Ya hace días que hace mucho calor, y eso influye en lo que comemos. Nos apetecen comidas más ligeras y platos y bebidas que nos ayuden a refrescarnos. Además, acostumbramos a cambiar un poco nuestras rutinas, hacemos más actividades al aire libre marchamos de vacaciones, salimos de picnic…

En este artículo repasamos brevemente cuáles son los aspectos a tener en cuenta para seguir una dieta saludable, que incluya los mismos nutrientes que durante el resto del año: proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes…

Frutas y verduras de temporada

Las frutas y verduras son grandes aliadas de la alimentación cuando hace calor. Nos ayudan a hidratarnos, aportan vitaminas y minerales y otros nutrientes como la fibra y los antioxidantes. Son ligereas y perfectas para refrescarnos. Nos las podemos llevar cuando vamos a una piscina o salimos de excursión. Son un snack saludable ya sea solas o combinadas con yogurt, en una macedonia o por ejemplo, incorporándolas a las ensaladas. El verano nos ofrece una gran variedad de fruta de temporada: melón, sandía, melocotones, nectarinas…

Las verduras que encontramos ahora en el mercado nos permiten preparar entrantes frescos y saludables. Ensaladas, gazpacho o cremas frías como la vichyssoise.

Además, podemos jugar con las hierbas aromáticas para darles un toque diferente y más refrescante a nuestros platos. Por ejemplo, utilizando la menta en un té frío o en una ensalada de cuscús.

Incorporar las proteínas

Cuando pensamos en el menú del verano, no hay mucho sitio para los guisos y los platos más pesados. Una buena manera de incorporar la proteína durante el verano son las ensaladas de legumbres. Acompañadas de verduras y/o fruta, les podemos añadir hierbas aromáticas (albaca, perejil, romero) y una vinagreta.

A las ensaladas también le podemos añadir ingredientes como el bacalao desmenuzado, anchoas, queso, tofu, huevo duro o pollo frío entre otros.

Otra opción es hacemos una tortilla o un revuelto con setas, con un salmorejo a una ensalada, lo cual será una comida ligera y refrescante. Podemos acabarla con frutos secos o incorporarlos a la ensalada. De esta forma aportamos un extra de proteína, grasas saludables y fibra. Los frutos secos también los podemos tomar entre horas.

¿Cómo nos hidratamos?

El agua es la mejor bebida para hidratarnos. Es importante tenerla siempre a mano, y llevarla con nosotros cuando hacemos actividades al aire libre. En casa podemos tenerla bien fresca en la nevera.

Las bebidas azucaradas, batidos, helados y horchatas mejor dejarlos para ocasiones puntuales, ya que contienen bastante azúcar. Y si tomamos alcohol, cuanto menos mejor. No es recomendable refrescarnos a base de cerveza.

En casa podemos hacernos bebidas refrescantes y helados a base de fruta. Os damos algunas ideas: limonada casera con poco azúcar, agua o agua con gas saborizada con fruta y hierbas aromáticas, té frío, café con hielo a tipo frappè…

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Ensalada de legumbres con queso feta y un helado de melocotón casero

Un artículo de Núria Duran, dietista-nutricionista de Kālida Sant Pau.