Ja fa dies que fa molta calor i això influeix en el que mengem. Ens venen de gust àpats més lleugers i plats i begudes que ens ajudin a refrescar-nos. A més, acostumem a variar una mica les nostres rutines; fem més activitats a l’aire lliure, anem de vacances, sortim de picnic…
En aquest article repassem breument quins són els punts a tenir en compte per seguir una dieta saludable, que inclogui els mateixos nutrients que durant la resta de l’any: proteïnes, greixos saludables, vitamines, minerals, antioxidants…, i et proposem dues receptes d’estiu saludables. Les vols probar?
Fruites i verdures de temporada
Les fruites i verdures són grans aliades de l’alimentació quan fa calor. Ens ajuden a hidratar-nos, ens aporten vitamines i minerals, i altres nutrients com la fibra i els antioxidants. Són lleugeres i perfectes per refrescar-nos. Ens les podem emportar quan anem a la piscina o sortim d’excursió. Són un snack saludable ja sigui soles o combinades amb iogurt, fent una macedònia i, per exemple, incorporant-les a les amanides. L’estiu ens ofereixen una gran varietat de fruita de temporada: meló, síndria, préssecs, nectarines…
Les verdures que trobem ara al mercat ens permeten fer entrants frescos i saludables. Amanides, gaspatxo o cremes fredes, com la vichyssoise.
A més a més, podem jugar amb herbes aromàtiques per donar un toc diferent i més refrescant als nostres plats. Per exemple, utilitzant la menta en un té fred o en una amanida de cuscús.
Incorporar les proteïnes a les receptes d’estiu
Quan pensem en el menú de l’estiu, no hi ha gaire lloc pels guisats i els plats més pesats. Una bona manera d’incorporar la proteïna a les nostres receptes d’estiu són les amanides de llegums. Acompanyades de verdures i/o fruita, les podem acompanyar amb herbes aromàtiques (alfàbrega, julivert, romaní) i una vinagreta.
A les amanides també hi podem incorporar ingredients com: bacallà esqueixat, anxoves, formatge, tofu, ou d’ur o pollastre fred, entre altres.
Una altra opció és fer-nos una truita o un remenat de bolets amb un salmorejo o amanida, sent un àpat lleuger i refrescant. Podem acabar l’àpat amb fruita seca o incorporar-la a l’amanida. D’aquesta forma aportem un extra de proteïna, greixos saludables i fibra a l’àpat. La fruita seca també la podem prendre-la entre hores.
Com ens hidratem?
L’aigua és la millor beguda per hidratar-nos. És important disposar sempre d’aigua i portar-la a sobre quan fem activitats a l’aire lliure. A casa podem tenir-la ben fresca a la nevera.
Les begudes ensucrades, batuts amb gelat, orxates… millor deixar-les per ocasions puntuals ja que contenen força sucre. I si prenem alcohol, com menys millor. No és recomanable refrescar-nos a base de cervesa.
A casa podem fer-nos begudes refrescants i gelats amb base de fruita. Us donem algunes idees: llimonada casolana amb poc sucre, aigua o aigua amb gas saboritzada amb fruita i herbes aromàtiques, té fred, cafè amb gel o tipus frappé…
DESCARREGA DUES RECEPTES D’ESTIU FRESQUES I SALUDABLES
Amanida de llegum amb formatge feta i un gelat de préssec casolà
Un article de Núria Duran, dietista-nutricionista de Kālida Sant Pau.
