Decálogo de hábitos para un sueño saludable

El sueño es uno de los aspectos que más se resiente tras el diagnóstico y durante los tratamientos para el cáncer. No obstante, no debemos resignarnos a una mala calidad de sueño, especialmente en esta circunstancia. El sueño reparador es fundamental para mantener y recuperar la salud porque regula casi todos los procesos fisiológicos del organismo.

El diagnóstico de cáncer despierta en nosotros pensamientos y emociones que nos impiden conciliar o mantener el sueño. Después, algunos fármacos como los corticoides o la quimioterapia y radioterapia pueden afectar nuestro patrón de sueño, con consecuencias en nuestra capacidad para afrontar la recuperación.

 

HÁBITOS PARA DORMIR BIEN

Para evitar que el problema de sueño se perpetúe y cronifique puedes aplicar estos 10 hábitos de higiene de sueño:

  1. Mantener horarios de sueño regulares. Intenta levantarte y acostarte siempre a las mismas horas.
  2. Aumentar la exposición a la luz del sol durante el día. Especialmente al levantarte.
  3. No hacer siestas más allá de las 16h y con una duración máxima de 20-30 minutos.
  4. Evitar la exposición a la luz de los dispositivos electrónicos 2 horas antes de irte a la cama.
  5. Evitar cenas copiosas. Cena al menos 2 o 3 horas antes de acostarte.
  6. Evitar el consumo de alcohol y nicotina. Limita el consumo de café (máximo 3 al día) y sólo hasta las 15h.
  7. Crear un ambiente relajado en el dormitorio, con una temperatura adecuada y con limitación de luz y ruido.
  8. Utilizar la cama sólo para dormir o para tener relaciones sexuales.
  9. Realizar ejercicio físico diariamente, sin fatigarse en extremo. Por ejemplo: caminar, yoga, aquagym, pilates… Evita hacerlo después de las 19h.
  10. En la medida de lo posible, deja de lado las preocupaciones, problemas o tareas pendientes antes de ir a dormir.

 

TALLER EL BUEN DORMIR

En el Centro Kālida ofrecemos “El buen dormir”, un taller quincenal dirigido a personas que conviven con el cáncer. El objetivo del taller es ayudar a lidiar con las alteraciones del sueño y adquirir hábitos saludables para conseguir un descanso reparador.

El taller lo imparte el médico y psicólogo Robert Cilveti de Ad Salutem Institute.

 

¿CUÁNDO CONSULTAR AL MÉDICO?

Te recomendamos consultar con un médico experto en sueño si:

  • Te cuesta conciliar el sueño, te despiertas varias veces por la noche y te cuesta volver a conciliar el sueño o te despiertas demasiado temprano.
  • Te ocasiona problemas durante el día como demasiada somnolencia, fatiga o problemas de atención y memoria.
  • Llevas tiempo tomando fármacos para dormir. Esto es muy importante hablarlo con tu oncólogo quien puede regularte el tratamiento o recomendarte sustituirlo por la terapia psicológica.

 

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